지용성 비타민의 종류와 효능
비타민은 탄수화물과 지질, 단백질 등 3대 영양소를 중심으로 기타 영양소들을 도와 몸의 신진대사와 흡수를 촉진시키는 역할을 합니다. 혈관이나 점막, 피부, 뼈 등의 건강을 유지합니다. 비타민은 크게 기름에 녹는 지용성 비타민과 물에 녹는 수용성 비타민 두 가지로 나뉩니다. 수용성 비타민은 보통 2~3시간 안에 체외로 배출되기 때문에 식사 때마다 챙겨 먹는 게 좋습니다. 반대로 지용성 비타민은 오랫동안 체내에 쌓이므로 과다 복용 시 부작용이 발생할 수 있습니다.
지용성 비타민의 종류
지용성 비타민(4종) : 비타민 A, 비타민 D, 비타민 E, 비타민K
지용성 비타민의 효능
비타민A
[비타민A 효능]
비타민A는 동물성 식품에 들어있는 레티놀과 식물성 식품에 들어있으나 체내에서 비타미 A로 전환되는 알파카로틴, 베타카로틴 등 형태로 들어있습니다. 체내 흡수율은 동물성 식품에 들어있는 레티놀이 식물성보다 상대적으로 높습니다. 비타민A는 눈의 비타민으로 불리고 있으며 눈의 망막의 주성분인 로돕신이라는 물질의 주요 성분이기 때문입니다. 로돕신을 활성화시켜 눈의 피로, 시력의 회복을 기대할 수 있습니다. 이외에 또 피부, 눈, 입, 장기 등 점막의 건강을 보호하는 역할을 하고 있으며 미용에도 큰 영향을 줍니다. 게다가 강력한 항산화 능력을 갖고 있어 안티에이징과 간암 예방에 효과적이기도 합니다.
[비타민A 풍부한 음식]100g 기준
닭간 : 4000㎍
돼지 간 : 3000㎍
소간 : 100㎍
장어구이 : 500㎍
오징어 : 500㎍
뱅어포 : 240㎍
당근 : 7700㎍
시금치 : 4200㎍
[비타민A 섭취방법]
비타민A가 들어 있는 식품은 기름에 볶거나 지방이 많은 육류나 생선과 함께 섭취하면 흡수율을 높일 수 있습니다. 야채샐러드로 섭취할 때에는 올리브 오일을 조금 추가하여 드시는 것을 추천합니다.
[비타민A 부족 신호]
비타민A가 부족하면 피부가 건조하거나 거칠어지며 각질 등 피부질환이 생길 수 있으며 심할 경우 야맹증 등 시력저하를 일으킬 수 있습니다.
[비타민A 과다복용]
비타민A 과다 복용할 경우 두통, 구토를 일으킬 수 있으며 특히 임산부의 경우 과다복용 시 체내에 축적되어 태아의 발육에 영향을 주어 기형아 출산 위험률을 높인다고 합니다.
비타민D
[비타민D 효능]
비타민D는 뼈를 형성하는 칼슘과 인의 흡수를 높여 튼튼한 뼈와 치아를 만드는 데에 꼭 필요한 성분입니다. 칼슘은 혈액 및 근육에도 존재하며 근육을 수축시키는 역할도 합니다. 비타민D는 칼슘의 농도를 조절하는 기능이 있습니다. 혈중 칼슘 농도가 낮을 경우 뼈에서 혈액으로 칼슘을 내보내며 장기를 자극하여 칼슘의 배출을 막고 재흡수하게끔 합니다.
[비타민D 풍부한 음식]100g 기준
뱅어포 : 61㎍
연어알 : 44㎍
연어 : 32㎍
장어구이 : 19㎍
꽁치 : 9㎍
목이버섯 : 43.5㎍(10g 기준)
계란 : 1.8㎍
[비타민D 섭취방법]
비타민D는 지용성 비타민이기 때문에 육류나 기름과 함께 섭취를 하게 되면 흡수율을 더 높일 수 있으며 특히 성장기의 아이나 폐경여성이나 고령자는 칼슘 부족에 더욱더 신경을 써야 합니다.
[비타민D 부족 신호]
비타민D가 부족하면 뼈가 약해지며 골연화증, 구루병, 골다공증의 위험이 높아지고 각종 심혈관계 질환의 발병 위험이 증가하게 됩니다. 이외에 O다리나 X다리의 원인이 되기도 합니다.
[비타민D 과다복용]
비타민A 과다 복용할 경우 1일 필요량의 10배 이상을 지속적으로 섭취할 경우 혈관이 좁아져 동맥경화나 더 심할 경우 심근경색이나 뇌졸중 위험이 증가하게 됩니다. 일반 성인 하루 비타민D 섭취량은 5.5㎍이며 임산부의 경우 1.5㎍를 수유부의 경우 2.5㎍씩 추가하여 섭취하면 됩니다.
비타민E
[비타민E 효능]
비타민E는 강력한 항산화 물질로 활성산소를 무력화시키며 세포막을 유지시키는 역할을 합니다. 또한 비타민E는 심혈관 질환을 예방하며 유해한 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 유식한 HDL 콜레스테롤 수치를 높이며 혈관 기능을 보호합니다. 이외에 백내장을 예방하고 세포 노화를 막을 뿐만 아니라 상처의 치유를 촉진하고 흉터를 없애는 역할도 합니다.
[비타민E 풍부한 음식]100g 기준
장어구이 : 4.9㎎
참치캔 : 2.8㎎
오징어 : 2.1㎎
은어 : 1.2㎎
빨간 파프리카 : 4.3㎎
단호박 : 2.2㎎
시금치 : 2.1㎎
해바라기유 : 3.87㎎(10g 기준)
아몬드 : 3.1㎎(10g 기준)
땅콩 : 1.01㎎(10g 기준)
올리브 오일 : 0.74㎎ (10g 기준)
[비타민E 섭취방법]
비타민E는 올리브 오일이나 참기름 등 식물성 유지에 많이 들어있어 조리 시 사용하는 것을 추천합니다. 다만 쉽게 변질하는 우려가 있어 2~3개월안으로 사용하는것을 권장합니다.
[비타민E 부족 신호]
비타민E가 부족하면 세포막의 손상을 가져오며 적혈구의 용혈 현상과 근육, 신경세포의 손상까지 가져올 수 있다고 합니다. 대표적인 결핍 증상에는 생식불능, 근위축증, 신경 질환, 빈혈, 간의 괴사 등이 있습니다.
[비타민E 과다복용]
비타민E는 다른 지용성 비타민보다는 독성이 낮으며 과다 흡수 시 혈소판 응집의 감소, 수술 후 출혈, 위장 질환, 근육 약화, 두통, 만성 피로 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
비타민K
[비타민K 효능]
비타민K 녹황색 야채나 곡류, 과일 등에 많이 존재합니다.
[비타민K 풍부한 음식]100g 기준
신선초 : 500㎍
쑥갓 : 460㎍
부추 : 330㎍
브로콜리 : 160㎍
청경채 : 120㎍
시금치 : 320㎍
[비타민K 섭취방법]
비타민K는 인체의 장 내에서 대장균이 합성 가능하는 물질로 특별하 경우가 아닌 이상 따로 섭취해 줄 필요는 없습니다. 다만 신생아의 경우 장내에서 합성하지 못하여 필요할 경우 투여해야 됩니다. 항응고제를 먹는 사람은 비타민K 섭취에 주의해야 합니다.
[비타민K 부족 신호]
비타민K가 부족하면 지혈이 잘 안 될 수가 있고 또 출혈을 일으킬 수도 있습니다.
[비타민K 과다복용]
비타민K 과다 복용할 경우 혈전을 일으킬 수 있습니다. 또한 과다복용으로 인한 중독으로 용혈 작용, 황달, 빈혈증, 알러지, 고혈압, 심장통증을 유발할 수 있습니다.
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