인체 필수 영양소 단백질의 기능 및 섭취량 알아보기
단백질의 기능
단백질(protein)은 아미노산이 많은 고분자 화학물질로, 근육이나 장기 등 신체를 구성하는 성분으로서 매우 중요합니다. 다양한 기관, 효소, 호르몬 등 신체를 이루는 주성분으로, 몸에서 물 다음으로 많은 양을 차지합니다. 아미노산의 결합 순서와 종류, 수량에 따라 형태와 기능이 다르며, 효소, 호르몬, 면역 물질로써의 다양한 역할을 합니다. 근육을 구성하는 물질로만 생각하기 쉽지만, 실제로 단백질은 우리 몸에서 여러 형태로 다양한 기능들을 수행합니다. 피부의 탄력을 유지해주는 콜라겐, 우리 몸이 세균이나 바이러스 같은 외부 침입에 맞서 싸우는 면역시스템의 중추적 역할을 하는 항체, 몸 곳곳에 산소를 운반하는 적혈구의 혈색소 등을 구성합니다.
단백질의 구성
단백질은 약 20종류의 아미노산으로 구성되어 있습니다. 체내에서 합성할 수 없고 식품에서 섭취해야 하는 필수 아미노산과 체내에서 합성할 수 있는 비필수 아미노산 두 가지로 나누어집니다.
필수 아미노산 9종 : 이소류신, 류신, 라이신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 발린, 히스티딘
불필수 아미노산 11종 : 시스테인, 티로신, 아스파르트산, 글루타민산, 글리신, 프롤린, 세린, 글루타민, 아스파테이트, 아스파틴, 아르기닌
단백질의 소화흡수
단백질은 식도를 거쳐 체내에서 아미노산으로 분해되어 흡수된 후 다시 체내에서 필요한 단백질로 합성됩니다. 섭취한 음식의 소화 과정에 촉매 역할을 하는 소화효소를 비롯해 에너지 대사에 관여하는 효소 등을 합성하고 또한 일부 아미노산이나 펩타이드 형태, 단백질 형태로부터 다양한 호르몬을 합성해 특정한 기관, 세포로부터 분비되며 체내 기능이 원활하게 이루어지도록 합니다
단백질 하루 섭취량
하루에 필요한 단백질은 18~49세는 에너지 소비의 13~20%, 50~64세는 14~20%, 65세 이상 15~20%가 적합합니다. 일반적으로 권고량은 만 18~64세 남성 하루에 65그람, 65세 이상 남성은 60그람, 만 18세 이상 여성은 하루에 50그람입니다. 대략 평균적으로 하루에 본인의 몸무게 1키로에 단백질 1그람을 섭취(활동성에 따라 추가 여부 판단)하면 된다고 보면 됩니다. 단백질 보충제 선택 시 1회 섭취량 당 포함된 단백질 함량을 잘 보시고 20~30그람(최대 40그람) 사이에 제품을 고르시면 됩니다.
단백질 많은 음식
체내에서 합성할 수 없는 필수 아미노산의 균형이 잘 잡힌 음식을 좋은 품질의 단백질을 함유하는 음식이라고 할 수 있습니다. 일반적으로 고기, 생선, 계란, 콩, 우유 등이 있으며 특히 곡류는 필수 아미노산인 라이신 부족하여 육류와 콩과 함께 먹기를 권장합니다.
▶껍질을 제거한 닭가슴살 100g당 20g 단백질 포함(칼로리도 낮아 다이어트 음식으로 추천)
▶달걀 1개당 단백질 6g포함[흰자에 4~5g, 노른자에 2~3g](영양균형이 좋은 완전식품)
▶생선 100g당 단백질 20g포함(오메가 3 포함)
▶두부 100g에 단백질 8g 포함(칼슘, 마그네슘 풍부)
▶버섯 100g에 단백질 3g 포함
▶우유 100g에 단백질 3.5g 포함(칼슘 포함)
▶소고기 100g에 단백질 21g 포함
단백질 부족증상
단백질은 체내 성분일 뿐만 아니라 효소, 호르몬 등 체내 기능을 원활하게 조절하는 데 중요한 역할을 하기 때문에 섭취가 부족하면 면역체계를 망가뜨리고 각종 질병에 쉽게 노출될 위험이 있습니다. 또한 단백질의 부족은 근육량을 감소시키며 특히 노인들은 단백질 섭취에 더욱 신경을 써야 합니다. 흔히 단백질 부족 시 부종을 겪게 됩니다. 그다음으로는 우울감, 머리카락, 손톱과 피부 트러블, 허약함과 피로, 공복감, 상처 등의 느린 회복 등 증상이 있습니다.
단백질 과다섭취 부작용
단백질은 체내에서 분해가 되면서 암모니아 등 질소 산화물들을 생성하게 되는데 과다 생성 시 이를 걸러주는 역할을 하는 신장에 부담을 주면서 신장질환을 유발할 수도 있고 또 뼈로 가는 칼슘을 줄여 골다공증을 유발할 수도 있습니다. 이외에 혈중 요산 수치를 높여 통풍 및 골다공증을 유발할 수 있습니다. 아무리 영양소라도 적당하게 섭취해주는 게 좋을 듯합니다.
| 통풍 : 혈액 내에 요산의 농도가 높아지면서 요산염결정이 관절의 연골, 힘줄, 주의 조직에 침착되는 질병 |
단백질 보충제 종류
동물성 단백질과 식물성 단백질 두 종류로 나뉘며 동물성 단백질에는 유청단백질(Whey)이 있으며 가공방법에 따라 농축유청단백질(WPC,우유에서 치즈를 만들 때 생성되는 유청을 농축하여 추출), 분리유청단백질(WPI, WPC에서 이온교환 등 필터링을 통해 순도를 높임), 가수분해 단백질(WPH, 유청단백질을 가수분해하여 고순도로 만듦) 3가지가 있으며 식물성 단백질에는 분리대두단백질(ISP)이 있으며 콩에서 단백질을 추출한 것으로 가격이 높은 편입니다. 동물성 단백질 보충제 가격은 WPC <WPI <WPH 순이며 그중 WPI는 가공과정에서 불필요한 지방과 유당을 제거하여 유당불내증 있는 분들께 적합합니다. 식물성 단백질은 채식주의자도 섭취 가능하며 아미노산 함량이 상대적으로 동물성 단백질보다 낮아 특별한 경우가 아닌 이상 동물성 단백질을 섭취하시면 됩니다. 결론은 건강상태와 섭취목적에 의거 맞는 제품을 골라서 섭취하시면 됩니다.
- 유당불내증이 없으시다면 가성비 좋은 WPC
- 유당불내증이 있으시다면 WPI
- 채식주의자 ISP
| 유당불내증 : 우유불내증이라고도 부르며 유당을 섭취 후 설사, 구토, 고장 등 유발 |
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